Odżywianie w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego | Klub Fitness RELAKS w Przyłękach

Odżywianie w okresie zwiększonego wysiłku fizycznego

     Podczas wysiłku fizycznego, który towarzyszy zajęciom fitness, spalamy nie tylko duże ilości energii (popularnych „kalorii”), ale tracimy też dużo więcej składników mineralnych, witamin i wody niż normalnie, oraz zwiększamy nasze zapotrzebowanie na białka, które budują mięśnie, dlatego bardzo ważne dla osób rozpoczynających aktywność fizyczną jest prawidłowe odżywianie.

     Najwłaściwsze w świetle ostatnich badań wydaje się spożywanie w ciągu dnia 5-6 niewielkich posiłków, regularnie co 2-3 godziny. Zapewnia to stały dopływ energii organizmowi oraz właściwe jej spożytkowanie i zapobiega odkładaniu przez nasze ciało tkanki tłuszczowej „na zapas”.

     Pamiętajmy, by posiłek poprzedzający zajęcia fitness spożywać około 1,5-2 godziny przed treningiem i by nie był on zbyt obfity, tak aby nie zalegał w żołądku. Podczas trawienia pokarmu krew spływa w większej ilości do naszych jelit a odpływa z mięśni, przez co nasz wysiłek nie będzie efektywny i szybciej zmęczymy się. Nie należy też przed wysiłkiem spożywać produktów tłustych, ciężkostrawnych, surowych, gdyż trawią się one bardzo długo. Posiłek ten powinien się składać z węglowodanów złożonych, które dostarczą nam energii na czas wysiłku (makaron, pieczywo, ziemniaki, kasze, ryż, płatki zbożowe) i białka zwierzęcego, które będzie chronić nasze mięśnie (mięso, ryby, drób, twaróg, mleko, produkty mleczne, jaja). Idealna będzie np. paella z piersi kurczaka i ryżu z dodatkiem warzyw, makaron z tuńczykiem i pomidorami czy ziemniaki z duszoną piersią z indyka i gotowane brokuły.

     Podczas samego treningu zasadniczo nie jemy. Pamiętamy natomiast o piciu wody – najlepiej pić co kilka minut, małe łyczki, wtedy organizm najlepiej skorzysta z nawadniania. Jeśli wypijemy jedną, ale dużą porcję wody, nasz mózg odczyta to jako sygnał do zatrzymania wydzielenia tzw. hormonu antydiuretycznego, przez co odczujemy parcie na pęcherz moczowy zamiast nawodnienia organizmu. W czasie bardzo intensywnego wysiłku, trwającego ponad 40 minut, uzasadnione wydaje się spożywanie napojów izotonicznych, (które dostarczą nam na bieżąco energii i zapewnią nową dostawę witamin), wody ze słodzonym syropem owocowym, lub rozcieńczonego soku owocowego (pół na pół z wodą).

     Tuż po treningu (najlepiej jeszcze w szatni) dobrze jest spożyć węglowodany proste o wysokim indeksie glikemicznym (czyli szybkowchłanialne). Najlepsze są suszone owoce (morele, śliwki, chipsy bananowe), bardzo dojrzałe banany, rozgotowany ryż, cukierki, sok owocowy. Zapewni to szybkie i efektywne odbudowanie w mięśniach rezerw węglowodanów zużytych podczas treningu, przez co nasze mięśnie będą stawać się silniejsze i wytrzymalsze. Pamiętajmy też, że tuż po treningu nasz metabolizm (przemiana materii) jest bardzo „podkręcony”, więc jeśli chcemy zjeść coś kalorycznego to właśnie teraz! Organizm szybciej to spali i nie przemieni w tkankę tłuszczową.

     Na kolację, 1-2 godziny po treningu, najlepiej zjeść niewielki produkt białkowy (idealny będzie twaróg, jogurt naturalny, serek ziarnisty). W czasie snu uwalnia się zwiększona ilość hormonu wzrostu, który wbuduje białko z pokarmu w mięśnie, regenerując je i zwiększając ich siłę. Unikamy natomiast węglowodanów (niewskazane będą owoce, pieczywo, soki, płatki zbożowe), gdyż nie mogąc zostać zużyte w trakcie snu, odłożone zostaną w postaci tkanki tłuszczowej.

     Jak wspomniane zostało na początku, wysiłek fizyczny sprzyja utracie z potem nie tylko wody, ale i wielu ważnych minerałów, dlatego starajmy się wprowadzać do diety dużo warzyw i owoców, które są ich świetnym źródłem. Pijmy dużo wody mineralnej i zielonej herbaty.

     Szczególną uwagę zwróćmy na zawartość w diecie magnezu. Jego niedobór objawia się drżeniami mięśni, bolesnymi skurczami, kołataniem serca. Jedzmy więc dużo pełnoziarnistego pieczywa, kasz, płatków zbożowych, pestek dyni, słonecznika, orzechów. Jeśli nie przepadamy za tymi produktami a trenujemy 4-5 razy w tygodniu pomyślmy o farmakologicznej suplementacji magnezu (np. dostępne w aptekach czy marketach musujące tabletki z magnezem).

     Bardzo istotne w diecie aktywnej osoby jest żelazo, które odpowiada za dostarczanie do komórek tlenu. Zapotrzebowanie na tlen zwiększa się w czasie wysiłku, a co za tym idzie, aktywna osoba powinna zwiększyć spożycie żelaza. Głównym i najlepszym źródłem tego składnika jest mięso – wieprzowina, wołowina, wątroba i pasztety. Jeśli brakuje nam żelaza, czujemy się osłabieni, anemiczni i nie mamy na nic siły, szybko się męczymy, dlatego też warto zwrócić uwagę na preparaty farmakologiczne zawierające ten składnik.

     Zachęcam Was do stosowania się do powyższych rad, które sprawią, że podwyższy się skuteczność Waszego treningu oraz polepszy się Wasze samopoczucie przed, podczas i po wysiłku.

Ania